4 tratamientos conductuales para el insomnio

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Hay un montón de  pastillas para dormir con receta para ayudar con el insomnio. Pero, no debe ser su primera opción y rara vez se debe utilizar más de un par de semanas. En su lugar, usted debe tratar las siguientes modificaciones del comportamiento, que son no invasivos y en realidad podría resultar superior en el tratamiento del insomnio crónico.

Pasos para vencer el insomnio

Pasos para vencer el insomnio

1 ) Prácticas de buen sueño – Mejorar su sueño podría ser tan simple como la adopción de buenas prácticas de sueño, incluyendo el ejercicio regular, mantener una rutina regular de sueño / vigilia, y evitando los saboteadores del sueño.

2 ) Reacondicionamiento – Reacondicionamiento fortalece la asociación entre el dormitorio y quedarse dormido. Hay cinco reglas básicas:

  • Ir a la cama sólo cuando tenga sueño
  • Use la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales; No comer, leer, ver la televisión en la cama.
  • Si no se duerme en 30 minutos de acostarse, levantarse y moverse a otra habitación. Haga algo relajante hasta que tienes sueño, y luego regresar a la cama. Repita cuantas veces sea necesario.
  • Ponga su despertador y levantarse en ese momento, sin importar lo mucho o lo bien que te acostaste.
  • No tome siestas durante el día.

3 ) Sueño restringido – La mayoría de las personas con insomnio pasan mucho tiempo en su cama dando vueltas sin llegar a dormir. La restricción del sueño limita la cantidad de tiempo que pasa en su cama para promover una mayor calidad de sueño eficiente. Los pasos básicos son los siguientes :

  • Calcule la cantidad de sueño que está recibiendo. Digamos que es de 5 horas.
  • Determinar cuando usted necesita para despertar. Si son las 6:30 A.M. en su primera noche de restricción del sueño, ir a la cama a las 1:30 AM, no importa cómo usted está somnoliento antes de esa fecha.
  • Una vez que usted duerma bien durante 4-5 días a la hora restringida tiempo 5 sueño, añadir otros 15 minutos, pero asegúrese de que su sueño no se fragmente ( despertarse una o más veces durante la noche).
  • Si el sueño se fragmenta, dar un paso atrás. Retirar 15 minutos y esperar hasta que el sueño ya no es fragmentado.
  • Repita el proceso hasta que esté hasta la cantidad deseada de dormir.

4 ) Relajación – Es difícil conciliar el sueño si su mente está compitiendo. Si el insomnio es causado por la ansiedad, el estrés o la preocupación, la terapia de relajación puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse. Puede realizar cualquiera de las terapias de relajación muscular progresiva o la respiración profunda.

Terapia de Relajación Muscular: Siga estos sencillos pasos para realizar la relajación muscular.

  • Encontrar un lugar para sentarse o acostarse en una posición cómoda
  • Tome varias respiraciones lentas por la nariz y exhale con un largo suspiro por la boca.
  • Comience centrándose en sus pies y tobillos. Apriete brevemente músculos ( 5 a 10 segundos ) y luego relajarlos.
  • Su forma de trabajo de su cuerpo : los terneros, muslos, caderas, pelvis, espalda baja, abdomen, espalda media, superior de la espalda, los hombros, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y la frente.
  • Continuar enfocándose en la respiración durante todo el proceso.

Respiración profunda : Siga estos sencillos pasos para realizar la relajación respiración profunda.

  • Acuéstese sobre su espalda con los pies un poco separados. Apoye una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho.
  • Lentamente inhale por la nariz haciendo que su ascenso sección media.
  • Haga una pausa por un segundo.
  • Exhale suavemente permitiendo que su abdomen se caiga. Haga una pausa por un segundo.
  • Repita este proceso durante unos minutos

Esperemos que estos pasos te sean de mucha utilidad, si deseas tener más consejos sobre como dormir adecuadamente y vencer el insomnio te invito a leer la siguiente información que consideramos muy completa!!

Que tengas dulces sueños!!

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